Ez nem orvosi tanács. A DrPlusz magazin kutatásokat foglal össze közérthetően. Nem diagnózis, nem kezelési javaslat, és nem helyettesíti az orvost vagy a gyógyszerészt.

DrPlusz logó: teal pluszjel és arany levél DrPlusz Termékmagazin

Cikk · Koffein

Koffein: éberség és állóképesség, nem a sprint

A koffein élénkít. A NIH szerint az állóképességben és a szakaszos sportban segíthet, a rövid sprintben és a súlyemelésben nem.

Három csésze kávé
Három csésze kávé. A koffein itt kávéként látszik, nem kapszulaként. Kép: Nathan Dumlao, Unsplash, ingyenes licenc.

Mi a készítmény vagy a téma?

A koffein serkentő a kávéban, a teában, az energiaitalban, és egyes növényekben, például guarana és kóladió. Étrend-kiegészítőkhöz is adják. Mérsékelt mennyiség néhány órára növelheti az energiaszintet és csökkentheti a fáradtságot.

Kinek szól?

Felnőtt sportolónak és ébernek maradni akarónak szóló kérdés. A NIH szerint a tinédzserek koffeinbevitele ne legyen több napi 100 milligrammnál. A tiszta koffeinpor életveszélyes: 10 000 milligramm vagy több egy adagban halálos lehet.

Mit mond a kutatás?

A NIH szerint a koffein javíthatja az állóképességet, valamint a csapatsport erejét és teljesítményét. Leginkább a távfutáshoz és az intenzív, szakaszos sporthoz, például foci és tenisz, kapcsolódik. Rövid, intenzív gyakorlatnál, sprintnél és súlyemelésnél nem segít. Nem mindenkinél hat. A teljesítményt segítő szokásos vizsgálati adag testtömegkilogrammonként 2–6 milligramm. A több valószínűleg nem javít tovább, és növeli a mellékhatást. Felnőttnél napi 400–500 milligrammig biztonságosnak írják. 500 milligramm felett a teljesítmény romolhat, az alvás zavart, ingerlékenység és szorongás lehet.

Futóknál egy metaanalízis a koffein mellett hosszabb kifáradási időt és jobb időfutam-teljesítményt írt le placebóhoz képest. A nőkre és a legjobb adagra a szerzők több adatot kérnek.

Jól alátámasztott A NIH szerint a koffein segíthet az állóképességi és a szakaszos sportban. A rövid sprintben és a súlyemelésben nem. Forrás: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/

Korlátozott Futóknál egy metaanalízis hosszabb kifáradási időt és jobb időfutamot talált. A hatás nem mindenkinél azonos, és a nőknél kevesebb az adat. Forrás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/

Mit nem állítunk

Nem mondunk testtömegre számolt adagot. A fenti számok a NIH és a vizsgálatok leírásai.

A tiszta koffeinpor veszélyes, nem konyhai szer.

Terhességre és szívbetegségre ez a cikk nem ad tanácsot.

Források

  1. NIH ODS. Exercise and athletic performance, Consumer. Koffein. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
  2. Wang Z és mtsai. Caffeine and endurance running. PMID 36615805. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/