Ez nem orvosi tanács. A DrPlusz magazin kutatásokat foglal össze közérthetően. Nem diagnózis, nem kezelési javaslat, és nem helyettesíti az orvost vagy a gyógyszerészt.

DrPlusz logó: teal pluszjel és arany levél DrPlusz Termékmagazin

Cikk · Kreatin

Kreatin: rövid, intenzív szakaszok, nem a hosszútáv

A kreatin az izomban van, és energiát ad. A sportorvosok a rövid, intenzív ismétlésekre látnak hasznot, az állóképességre nem.

Kreatin-monohidrát feliratú doboz a konyhapulton
Kreatin-monohidrát feliratú doboz. A fénykép a készítményt mutatja, nem a doboz ígéreteit. Kép: Pexels, ingyenes licenc.

Mi a készítmény vagy a téma?

A kreatin vegyület, az izmokban raktározódik, és energiát ad nekik. A szervezet naponta körülbelül 1 grammot készít, és állati ételből, például marhából és lazacból is származik. A NIH szerint csak a készítményből bevitt, ennél jóval nagyobb mennyiség javíthat bizonyos teljesítményt.

Kinek szól?

Egészséges felnőtt sportolónak és edző embernek szóló kérdés a NIH edzéslapján. Nem szív- vagy vesebetegség kezelése. A kreatin általában súlynövekedéssel jár, mert vizet tart vissza.

Mit mond a kutatás?

A NIH szerint a kreatin növelheti az erőt, a teljesítményt és a maximális izom-összehúzódás képességét, de a mérték egyénenként eltér. Az ismételt, rövid, intenzív szakaszokban, körülbelül 2,5 percig, például sprint és súlyemelés, javítja a teljesítményt. Állóképességi sportban, távfutásban, kerékpárban, úszásban kevés a haszna. Egészséges felnőttnél néhány hétig vagy hónapig biztonságosnak írják, több éven át is annak tűnik.

Egy metaanalízis szerint az ellenállásos edzéssel együtt a kreatin kismértékben növelte a közvetlenül mért izomvastagságot a felső és az alsó testen is, placebóval és edzéssel szemben.

Jól alátámasztott A NIH szerint a kreatin az ismételt, rövid, intenzív erőkifejtés teljesítményét javíthatja. Állóképességi sportban kevés a haszna. Forrás: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/

Korlátozott Ellenállásos edzéssel együtt a kreatin kismértékű izomvastagság-növekedéssel járt egy képalkotó metaanalízisben. A hatás kicsi. Forrás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/

Mit nem állítunk

Nem állítjuk, hogy a kreatin mindenkinél ugyanannyit erősít.

Nem mondunk betöltő adagot. A vizsgálati mennyiségek nem rendelvények.

A vízvisszatartás miatti súlynövekedés nem izom önmagában.

Források

  1. NIH ODS. Exercise and athletic performance, Consumer. Kreatin. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
  2. Burke R és mtsai. Creatine and regional hypertrophy. PMID 37432300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/